Muskelgrupper som tränas med Stakmaskin
Stakmaskinen kan användas för att träna flera olika muskelgrupper. Du behöver inte vara längdåkare för att "dra" nytta av maskinen i din träning. Här kan du se vilka muskler som tränas med vilken övning.
Tränar på en Abilica XC Classic 2000 stakmaskin. Kan köpas hos Träningspartner.se
Vid träning på stakmaskin tränas flera muskelgrupper i både överkroppen och bålen, vilket gör det till en utmärkt helkroppsövning. Genom att justera motståndet kan du variera mellan att träna upp dina musklers uthållighet och styrka.
Muskler du kan träna i stakmaskiner
Musculus deltoideus
Deltamuskeln
Musculus latissimus dorsi
Breda ryggmuskeln
Musculus brachioradialis
Strålbensmuskeln
Musculus triceps brachii
Trehövdade överarmsmuskeln
Musculus gastrocnemius
Tvillingvadmuskeln
Musculus gluteus maximus
Stora sätesmuskeln
Hamstrings
Baksida lår
Musculus obliquus abdominis
Sneda bukmusklerna
Musculus pectoralis major
Stora bröstmuskeln
Musculus rectus abdominis
Raka bukmuskeln
Musculus trapezius
Kappmuskeln
Tips på styrkeövningar i stakmaskin
Enarmsdrag
- Använd en arm åt gången och dra handtagen som vid diagonalåkning.
- Byt sida efter ett visst antal repetitioner eller kör växelvis mellan vänster och höger.
- Muskler: Triceps, deltoideus och underarmarna.
Höga drag
- Börja med händerna högt upp och dra handtagen ner till hakan eller bröstet.
- Håll armbågarna högt för att aktivera trapezius och rhomboideerna.
- Muskler: Övre rygg och axlar.
Låga drag
- Starta med handtagen nära höfterna och dra med fokus på de breda ryggmusklerna.
- Undvik att använda armarna för mycket – känn draget i ryggen.
- Muskler: Nedre rygg och bål.
Bålrotation
- Stå vriden åt sidan och dra handtaget diagonalt över kroppen.
- Vänd dig om och upprepa rörelsen genom att dra på andra sidan.
- Muskler: Obliquus externus och internus.
Explosiva staktag
- Kör korta och snabba drag, med armbågarna nära kroppen.
- Fokusera på att göra en kraftig, explosiv rörelse med armarna.
- Muskler: Triceps.
Enbensstående drag
- Stå på ett ben medan du stakar, och byt ben efter en stund.
- Håll bålen stabil under hela rörelsen för att motverka obalans.
- Muskler: Gluteus, quadriceps och balans.
Stående "planka"
- Sänk rörelsehastigheten och fokusera på att spänna magmusklerna medan du drar.
- Undvik att svanka vid rörelsen och håll en strikt kroppshållning.
- Muskler: Rectus abdominis och djup bålmuskulatur.
Isolerade armrörelser
- Utför drag enbart med armarna och låt bålen vara så stilla som möjligt.
- Kan göras både med dubbelarmstag eller en arm i taget.
- Muskler: Axlar, armar och rygg.
