Stakmaskin

Varför ska man träna med stakmaskin?

Erik Wickström förklarar i Vasaloppsskolans serier med videos om varför det är bra att träna stakning med stakmaskin.

Hur stor plats tar en stakningsmaskin?

Många som satsar på att bli bättre på längdskidor och stakning behöver träna stakning även när det inte finns snö. Att ha en stakmaskin hemma är då ett utmärkt sätt att enkelt hålla igång stakträningen och ditt träningsprogram.

De stakmaskiner som finns att köpa ser lite olika ut och tar upp olika mycket plats. Om du har ett stort hobbyrum eller vill stå i garaget och staka kan du välja maskin efter plånboken och bortse från storleken. Om du däremot har begränsat med utrymme hemma, men ändå vill träna stakmusklerna när andan faller på - då måste du välja den maskin som får plats därhemma.

Abilica XC Classic är den minsta stakmaskinen. Den fästes på väggen och består av två separata rullar med handtag. Den är 65 cm bred och 71 cm hög när den monterats. Sticker ut ca 48 cm från väggen.

Skiergs stakmaskin Concept 2 finns både som väggmonterad och fristående modell. Även Master Fitness Master Skitrainer kan monteras på väggen eller så köper du till ett golvstativ ifall du vill ha den fristående. Oavsett val tar de upp lika mycket plats. SkiErg är 216 cm hög och golvytan du behöver använda mäter 61 cm i bredd och 132 cm på längden. Master SkiTrainer S90 är något bredare med sina 75 cm och snarlik längd på 130 cm.

Du som har riktigt mycket yta och vill ha topputrustning kan kolla närmare på Thorax Trainer. För att få plats med den behöver du en golvyta på 285 cm x 71 cm. Höjdmässigt tar inte själva stakmaskinen mer höjd än 36 cm.

Mäta tider och watt på stakmaskinen

En rolig funktion med de stakmaskiner som har display och mätbart motstånd är att man kan få feedback på sin stakning. På Concept2 SkiErg finns en bakgrundsbelyst monitor på vilken du reglera motståndet och mäta din stakeffekt. Du kan följa din egen utveckling på olika distanser eller hur mycket effekt du utvecklar över tid. Vill du jämföra mot andra åkare kan du använda dina värden från SkiErg. Det finns tabeller över hur bra man presterar på 5000 m och vilket startled man platsar i på Vasaloppet.

Vilken skidmaskin kan man träna diagonalåkning med?

På många stakmaskiner jobbar man endast med dubbelstakning, dvs vänster och höger handtag kopplar mot samma motstånd. För att träna diagonalåkning behövs en annan lösning. Vill du kunna träna det kan du välja till exempel skidmaskinen SkiErg Concept 2.

Vilka muskler och muskelgrupper tränas med stakmaskiner?

Stakmaskiner kan användas på lite olika sätt. Vilken teknik du använder bestämmer vilka muskelgrupper som aktiveras och tränas. Om du vill efterlikna stakningen ute i spåret ska du jobba mycket med musklerna i överkroppen - magmusklerna och armarna.

Genom att sätta stakningen på rätt sätt får man ut massor med kraft. Det är viktigt att all kraft arbetar för att förflytta dig framåt. Dålig stavisättning, fel vinkel på överkropp eller osynkade muskelgrupper slösar energi och ger sämre fart.

Om du bara vill träna baksida överarm (triceps) kan du stå still med överkroppen och inte fälla dig framåt. Jobba bara med att dra ner och sträcka ut armen för en isolerad effekt på triceps. Vill du träna alla muskelgrupperna, jobba då även med benen och gå upp på tå för att få maximal kraft.

En fördel du har med stakmaskin jämfört med att staka utomhus är att du kan mäta din effekt. Den inbyggda mättekniken ger dig svar på tal hur många watt du presterar. Du kan då enkelt laborera med olika staktekniker för att lära dig hitta den mest effektiva där du får ut maximalt med kraft.