Längdskidor

Skidträning i olika delar

Längdskidor är en fysiskt krävande sport likväl som den ställer mycket krav på stark mentalitet. Som motionsform är den trots det väldigt skonsam i jämförelse med löpning, fotboll eller andra idrotter som har snabba ryck eller hårda stötar.

Längdåkningens rörelsemönster är mjukt och en perfekt skidteknik är vacker att beskåda. För att kunna åka avslappnat men ändå ta sig fram fort och lätt behöver man träna. Dels måste man träna upp sin kondition för att orka åka. Hjärtat får jobba ganska mycket på hög puls och därför behövs många träningspass som fokuserar på just kondition.

Konditionsträning kan man dela in i två huvudtyper av träning. Dels de långa, lugna träningspassen där man är ute och åker i sakta mak en, två, tre eller fler timmar. Den träningsformen är det som fyller upp det mesta av ett träningsprogram för längdåkare. Vanligtvis ända upp till 90 procent av träningstiden.

Den andra typen av träningspass är de högintensiva passen. Det är då pass då man åker i tävlingsfart eller till och med över tävlingsfart. Det gör man i intervaller med intensiva och lugna perioder om vartannat.

Distansträning för längdåkare

Det är inte bara längdåkare som kör många, långa pass. Det gör även andra idrottare i sporter där skaderisken är liten och rörelsemönstret är skonsamt som t.ex cyklister och simmare.

Att en längdåkare tränar långa pass kanske inte låter så konstigt eftersom de ofta också tävlar i längre distanser. Det som dock kan verka anmärkningsvärt är att ett simlopp på 50-100 m ska kräva timtals nötande i simbassängen. Men låt oss hålla oss till längdåkningen nu.

Distansträning inom längdskidåkning innebär lugna, långa pass i skidspåret.

Distansträningen är något man kan göra både sommar och vintertid. På sommaren åker många rullskidor men du kan även träna distanslöpning för att bygga konditionen. För att det ska räknas som lågintensiv distansträning ska hjärtfrekvensen ligga i intervallet 60-75% av maxpuls. Det är lätt att mäta bara du har en pulsklocka med pulsband och vet din maxpuls.

Ett vanligt träningspass av den här typen är 1,5-3 timmar i just den intensiteten. Varför man definierar det som att man ska ligga under 75% av maxpuls är för att det är där nånstans som den aeroba tröskeln ligger.

Om du vill åka längdskidor för motionens skull, för att vara hälsosam och minska risken för att bli sjuk – då räcker det absolut med att bara köra lugna pass och tänka att det är som en långpromenad. Det kan vara riktigt njutbart bara man kommer upp lite i konditionsnivå först. Ett sätt att komma upp i bättre kondition snabbt är nästa träningsform – intervaller.

Intervallträning på skidor

Om distansträningen kan kännas jobbig på grund av den långa tiden kommer intervallträningen att kännas tuff på grund av hög intensitet och kanske även mycket mjölksyra. Hjärtat jobbar hårdare, musklerna kontraherar mer och det bildas laktat (mjölksyra) om man kör riktigt hårt.

Men precis som när man kör styrketräning och pressar sig till max, får träningsvärk och nästan känner hur musklerna växer, så kommer intervallträningen att "växa din kondition" snabbt och märkbart.

En intervall är en kortare period av hög ansträngning med puls som stiger upp mot maxpulsen. Kör man riktigt fort kommer man att passera gränsen för när kroppen inte längre kan producera energi med hjälp av syret från inandade luften. Då görs energi utan syre och det kallas för anaerob träning, eller mjölksyraträning.

Ett vanligt upplägg är att man kör intervaller uppför en backe. Där kommer pulsen att stiga fort utan att man behöver köra på i högt tempo. Backintervaller körs då i regel under ganska korta intervaller från 30-90 sekunder och med några minuters vila mellan.

Intervallträning höjer pulsen och förbättrar konditionen.

Har man ingen backe eller vill man träna på längdåkning i tävlingsfart kör man i kuperad terräng. Man kan köra stakintervaller eller fartlek där man försöker ligga på 80-90% av maxpuls. Det som är gemensamt för intervallträningen är att man tränar aerob uthållighet, syreupptagningsförmåga och även teknik i högre farter vilket är nog så viktigt för den som vill tävla.

På sommaren kan man köra backintervaller med stavar i slalombacken. Bor man nära en brant slalombacke är det enkelt att få upp puls och träna skidlikt med stavgång uppför. Hela kroppen involveras och pulsen stiger då fort.

Styrketräning för skidåkaren

Förutom de två träningsformerna som bygger kondition är det bra att träna styrketräning. Att ha en bra grundstyrka stärker kroppens tålighet och skaderisken minskar. Det gör också att man tål mer träning om man har lite mer muskelkraft.

Sen är det självklart så att en som har starkare triceps och magmuskler kan staka snabbare. Med högre maximal muskeleffekt kan man också under ett distanspass ligga lägre i ansträngningsgrad och det bidrar också till bättre kondition.

De muskler som kan vara bra att fokusera på är triceps (muskeln på överarmens baksida) som används då staven trycks bakom kroppen. Vid stakning används också bålen mycket så styrka i mage och rygg är viktigt. Det finns stakmaskiner speciellt framtagna för att träna just stakning för längdåkning.

Vill man få ett snärtigare frånskjut i klassisk teknik kan bygga på sig lite benmuskler, lår men kanske framför allt vadmusklerna för att få extra kick.

I skating jobbar man hela tiden med benen. Styrkepass inriktade på lårmuskler och vadmuskler är då bra att lägga in i sitt träningsprogram.

Sommarträning för längdåkning

Sommarträning för längdåkare innefattar en del löpning.

Det finns en del som säger att skidåkaren föds på sommaren. Med det menas inte att alla duktiga längdskidåkare är födda i juni-augusti och av någon anledning därför skulle vara bättre på snösporter än vinterfödda bebisar. Nej, man menar att grunden för en bra säsong läggs med träningen som görs under sommarhalvåret.

Det finns många sätt att träna längdåkning sommartid. Barmarksträning i form av löpning och rullskidor är det vanligaste. Träningspassen är som vi redan pratat om, distansträning, styrketräning och intervaller.

De snöfattiga vintrarna har drivit fram en utbyggnad av möjligheter. Det finns på flera ställen i Sverige idag så kallade skidtunnlar. Det är underjordiska tunnelsystem där man kan hålla skidspår öppna året runt. Antingen fraktas natursnö in under vintern eller så sprutas konstnö ut och snön hålls kvar genom att ha kylsystem i tunnlarna.

Ytterligare ett sätt att hålla träningen uppe utan snö är att träna med stakmaskin. Det kan man göra oavsett väderlek och kan användas både för distansträning och maxstyrka genom att variera motståndet.

 

Källor: