Styrketräning för längdskidåkare
Då du ska sätta upp ett effektivt styrketräningsprogram för dig som längdskidåkare är det viktigt att fokusera på övningar som förbättrar kraft, uthållighet och stabilitet. En duktig längdåkare har god styrka i både ben, core och överkropp samt förmågan att kunna synkronisera rörelser för maximal effekt i skidspåret.
Prova-på: 4 veckor för 48 kr med MyMOWO
MyMOWO är en träningsplattform online som just för längdåkare har satt ihop ett 4-veckors träningsprogram.
Varje vecka ges 3 träningspass skapade av Anders Södergren, en av Sveriges främsta längdskidåkare och flerfaldig mästerskapsmedaljör.
Du får också ta del av filmklipp med längdprofilen Johanna Ojala som är elittränare, programledare och föreläsare.
Du kan alltså testa träningsappen i 4 veckor för 48 kr, utan bindningstid. Vill du fortsätta kan du använda ditt friskvårdsbidrag! Ett abonnemang kostar från 149 kr/mån.
VINTERKAMPANJ: Träna hela 2025 för halva priset. Erbjudandet gäller endast nya och återkommande medlemmar som ej nyttjat ett likande erbjudande senaste 6 månaderna och kan ej kombineras med andra rabatter eller erbjudanden. Erbjudandet innebär att du tränar för 89kr/mån (ord. 179kr/mån) löpande i 12 månader. Därefter övergår ditt abonnemang till ett ordinarie abonnemang för 179 kr/mån. För att nyttja erbjudandet som återkommande medlem loggar du in med dina uppgifter, går till din profilsida och lägger till rabattkoden: VINTER25.
Träna viktiga längdåkarmuskler
De muskler som kan vara bra att fokusera på är triceps (muskeln på överarmens baksida) som används då staven trycks bakom kroppen. Vid stakning används också bålen mycket så styrka i mage och rygg (core) är viktigt. Stakmaskiner aktiverar rätt muskelgrupper och det är många längdåkare som använder den träningsmaskinen året runt.
Vill du få ett snärtigare frånskjut i klassisk teknik ska du bygga på dig benmuskler, rumpa och lår men framför allt spänst och styrka i vadmusklerna.
I skating jobbar du hela tiden med benen så där bör styrkepass i ditt träningsprogram involvera både lårmuskler, vadmuskler och stuss.
Tre delar i styrketräningen som längdåkare
Ett styrketräningsprogram för längdåkare bör utföras 2-3 gånger i veckan, med fokus på höga repetitioner och låg vikt. Detta hjälper till att förbättra muskulär uthållighet utan att lägga till bulk. Kom ihåg att även inkludera återhämtning i ditt schema för att förhindra överträning och skador.
Här följer nu flera förslag på enkla övningar till styrketräning hemma som du kan utföra helt utan vikter eller med viktväst/viktskivor för tyngre motstånd.
Coreövningar
Bålen fungerar som en länk mellan överkroppen och underkroppen. En stark bål hjälper till att effektivt överföra kraft från underkroppen till överkroppen och vice versa, vilket är särskilt viktigt i sporter som längdåkning där armarnas och benens samordnade rörelser är avgörande för tekniken.
- Dynamisk planka
- Ryggliggande benlyft
- Rygglyft
Armövningar
Starkare muskler återhämtar sig snabbare efter ansträngning. Detta är viktigt inte bara under träning, utan också i långa lopp där skidåkare kan behöva återhämta sig snabbt efter intensiva sektioner eller uppförsbackar.
- Stakmaskin
- Dips
- Armhävningar
Benövningar
Längdåkning kräver starka ben, speciellt i muskelgrupper som glutes, quadriceps och hamstrings.
- Utfallssteg
- Marklyft
- Knäböj
Styrkeövningar på längdskidorna
Många tycker det är utmanande att behöva köra separata träningspass med fokus på styrketräning. Det är ofta något som glöms bort eller skjuts framåt. Att ta sig till ett gym medför en tröskel som är svårare att ta sig över än att åka ut i skidspåret.
Det finns en del styrkeövningar som går att lägga in under ett skidpass på snö. Här är några exempel på styrketräning du kan göra i skidspåret:
Smirredrag
Uppkallad efter den svensk-kazakiske längdåkaren Vladimir Smirnov. Smirredrag utförs genom att stå rakt på skidorna, med rak rygg upprätt och jobba växelvis med höger och vänster arm. Genom att utföra denna övning dras kroppen framåt enbart med hjälp av armarna, växelvis en i taget. Detta tvingar både armarna och bålen att arbeta intensivt, vilket stärker dessa muskelgrupper och förbättrar tekniken för längdåkning.
Magstakning
För att effektivt engagera bålmuskulaturen i stakningen, vilket inkluderar magmusklerna, finns en specifik övning som kallas magstakning. Denna teknik innebär att du står upprätt med armbågarna böjda i 90-graders vinkel. När du behåller denna vinkel, lutar du överkroppen framåt och avslutar rörelsen vid benhöjd.
Detta får dig att se ut som en fågel som pickar på avstånd. Viktigt är att inte sträcka ut armarna bakåt eller öppna handen under övningen. Syftet är att aktivt hitta och använda magmusklerna under stakningsrörelsen.
