Styrketräning för längdskidåkning

För att skapa ett effektivt styrketräningsprogram för längdåkare är det viktigt att fokusera på övningar som förbättrar kraft, uthållighet och stabilitet. En duktig längdåkare har god styrka i både ben, core och överkropp samt förmågan att kunna synkronisera rörelse för maximal effekt i skidspåret.

längdåkare kör styrketräning med skivstång

De muskler som kan vara bra att fokusera på är triceps (muskeln på överarmens baksida) som används då staven trycks bakom kroppen. Vid stakning används också bålen mycket så styrka i mage och rygg är viktigt. Det finns stakmaskiner speciellt framtagna för att träna just stakning för längdåkning.

Vill du få ett snärtigare frånskjut i klassisk teknik kan du bygga på dig lite benmuskler, lår men kanske framför allt vadmusklerna för att få extra kick.

I skating jobbar du hela tiden med benen. Styrkepass inriktade på lårmuskler och vadmuskler är då bra att lägga in i sitt träningsprogram.

Tre huvudområden för styrketräningen

Ett styrketräningsprogram för längdåkare bör utföras 2-3 gånger i veckan, med fokus på höga repetitioner och låg vikt. Detta hjälper till att förbättra muskulär uthållighet utan att lägga till bulk. Kom ihåg att även inkludera återhämtning i ditt schema för att förhindra överträning och skador.

Benövningar

Längdåkning kräver starka ben, speciellt i muskelgrupper som glutes, quadriceps och hamstrings.

  • Utfallssteg
  • Marklyft
  • Knäböj

Coreövningar

Bålen fungerar som en länk mellan överkroppen och underkroppen. En stark bål hjälper till att effektivt överföra kraft från underkroppen till överkroppen och vice versa, vilket är särskilt viktigt i sporter som längdåkning där armarnas och benens samordnade rörelser är avgörande för tekniken.

  • Dynamisk planka
  • Ryggliggande benlyft
  • Rygglyft

Armövningar

Starkare muskler återhämtar sig snabbare efter ansträngning. Detta är viktigt inte bara under träning, utan också i långa lopp där skidåkare kan behöva återhämta sig snabbt efter intensiva sektioner eller uppförsbackar.

Styrkeövningar på längdskidorna

Många tycker det är utmanande att behöva köra separata träningspass med fokus på styrketräning. Det är ofta något som glöms bort eller skjuts framåt. Att ta sig till ett gym medför en tröskel som är svårare att ta sig över än att åka ut i skidspåret.

Det finns en del styrkeövningar som går att lägga in under skidpasset. Här är några exempel på styrketräning du kan göra i skidspåret:

Smirredrag

Uppkallad efter den svensk-kazakiske längdåkaren Vladimir Smirnov. Smirredrag utförs genom att stå rakt på skidorna, med rak rygg upprätt och jobba växelvis med höger och vänster arm. Genom att utföra denna övning dras kroppen framåt enbart med hjälp av armarna, växelvis en i taget. Detta tvingar både armarna och bålen att arbeta intensivt, vilket stärker dessa muskelgrupper och förbättrar tekniken för längdåkning.

Magstakning

För att effektivt engagera bålmuskulaturen i stakningen, vilket inkluderar magmusklerna, finns en specifik övning som kallas magstakning. Denna teknik innebär att du står upprätt med armbågarna böjda i 90-graders vinkel. När du behåller denna vinkel, lutar du överkroppen framåt och avslutar rörelsen vid benhöjd.

Detta får dig att se ut som en fågel som pickar på avstånd. Viktigt är att inte sträcka ut armarna bakåt eller öppna handen under övningen. Syftet är att aktivt hitta och använda magmusklerna under stakningsrörelsen.